Comienza la temporada ciclista 2025, por lo que es hora de retomar los entrenamientos al aire libre. Es importante no solo inflar las ruedas de tu bicicleta favorita, sino también ponerte a punto. Hoy hablaremos con más detalle sobre el entrenamiento para que obtengas solo los beneficios del ciclismo.
Planifica tu entrenamiento
Para aprovechar al máximo tu entrenamiento ciclista, es importante desarrollar un programa que se ajuste a tus objetivos: aumentar la resistencia, aumentar la velocidad, mejorar la técnica o prepararte para una competición.
El programa de entrenamiento debe tener en cuenta el equilibrio entre carga y recuperación, así como la alternancia de diferentes tipos de cargas. Por ejemplo, un cronograma semanal podría verse así:
Lunes: paseo largo a ritmo tranquilo;
Martes – descanso;
Miércoles — entrenamiento intensivo a intervalos;
Jueves: intervalos moderados de ciclismo;
Viernes — carrera de resistencia;
Sábado – descanso;
Domingo: entrenamiento intenso a intervalos.
La alternancia de cargas ayuda a evitar la sobrecarga de músculos y articulaciones, promueve una adaptación más rápida del cuerpo y permite aumentar gradualmente la intensidad.
Prepárese para la salida
Para que el viaje sea seguro y cómodo, es importante revisar el estado técnico de la bicicleta, llevar el equipamiento necesario y preparar el cuerpo para la carga.
Inspeccione su motocicleta deportiva antes de salir:
Mida la presión de los neumáticos, su norma promedio es de 80-130 PSI;
Las pastillas de freno no deben estar desgastadas y las manijas deben presionarse suavemente;
Cambie de marcha e inspeccione la cadena para detectar cualquier holgura.
Lleve herramientas y un botiquín de primeros auxilios para estar preparado ante cualquier situación en la carretera. Para reparar una bicicleta necesitarás:
parches para neumáticos;
reja del arado;
herramienta multiusos con juego de llaves;
Kit tensor de cadena.
Una multiherramienta es una herramienta compacta que resulta cómoda para llevar de viaje. Imagen de Freepik.com
Un botiquín básico de primeros auxilios debe contener vendas, tiritas y antiséptico. Además, aplique protector solar y ungüento para quemaduras, y no olvide los analgésicos y los medicamentos antiinflamatorios.
Antes de comenzar, haga un calentamiento para prepararse para la carga principal. Moverse durante 15 a 20 minutos mejora la circulación sanguínea, activa el sistema cardiovascular y hace que los músculos sean más elásticos. Esto garantizará que te sientas bien durante y después del viaje.
Ajuste su dieta y equilibrio hídrico.
Una nutrición adecuada es la clave para la resistencia y la recuperación rápida después de los entrenamientos de ciclismo. La última comida debe ser entre 1,5 y 2 horas antes del comienzo. No recomendamos comer demasiados alimentos grasos; En lugar de eso, agregue proteínas ligeras (yogur, huevos, requesón), carbohidratos complejos (avena, arroz, pasta integral o pan) y fibra (verduras) a su plato.
Para mantener la energía mientras pedaleas, prepara snacks ligeros y nutritivos: barritas energéticas, frutos secos, bebidas proteicas. Además, beba agua en pequeños sorbos cada 15 a 20 minutos para mantener la hidratación. Si el paseo en bicicleta es largo, agregue una bebida electrolítica para mantener el equilibrio mineral.
Después de tu entrenamiento, repone tus reservas de carbohidratos y proteínas para ayudar a reparar tus músculos. Después de la actividad física, una comida nutritiva sería, por ejemplo, unas patatas al horno y una ensalada con pollo y aceite de oliva.
Recuperarse después de su viaje
El descanso también es parte del entrenamiento. Sin esto, su rendimiento se deteriorará y el riesgo de enfermedad o lesión aumentará debido al agotamiento.
Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas y tener días sin actividad física. Si experimenta tensión muscular, pruebe un masaje una o dos veces por semana. Hacer yoga o estiramientos también mejorará tu bienestar y resistencia.
Hazlo para tu propio placer y adapta tu programa de entrenamiento y nutrición en función de tus propias sensaciones. Y también seguid el blog, tenemos muchísimas cosas interesantes. ¡Te deseamos nuevos récords ciclistas!
